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如此动图堪比直播!小场地组织体能训练实用干货全在这儿了
   发布日期:2017-09-20 09:53    来源:网络整理

原标题:如此动图堪比直播!小场地组织体能训练实用干货全在这儿了

如此动图堪比直播!小场地组织体能训练实用干货全在这儿了

正在探索小场地体能训练

如何在人均训练场地小、专业训练器材缺乏的条件下很好地组织体能训练,一直是个大难题。

近期,第77集团军某旅一营一连排长于本亮勇于创新、灵活变换组训模式,对小场地内利用自身体重徒手训练和利用现有器材、自制器材训练的组训方法深入研究。将训前热身、训练组织、训后放松三个内容区分开后,向全营官兵进行示范,有效解决了教练员在施训过程中组训不灵活、官兵训练参训热情不高等问题,受到大家一致点赞。

训前热身

充分的热身能够提升肌肉温度和关节灵活度,以提高身体灵活性和后续训练效率,避免训练伤的发生。

热身分为静态和动态拉伸两种。在热身时要根据训练内容的不同,对上肢或下肢进行针对性的热身。条件允许时,提倡在行进间对全身进行动力性牵拉,以便提高热身效果。

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静态拉伸

静态拉伸分为:头部运动、扩胸运动、腰部运动、腿部拉伸、两人结对压腿等。

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动态拉伸

动态拉伸分为:俯背运动、弓步展腰、爬虫式拉伸、踢腿组合练习、腰腹组合。

训练实施

训练区分上肢、腰腹和下肢三个内容,利用有限场地,每个内容分别进行徒手训练和器械训练,同时将爆发力、耐力和身体协调性训练穿插进去。

上肢训练

分为徒手训练和器械训练。徒手训练主要是利用自身体重进行训练,只要方法得当,可以很好地锻炼到全身的每一块肌肉,并且很安全。


上肢徒手训练最好的方法是俯卧撑,利用组合式俯卧撑和升级版负重式俯卧撑进行上肢力量训练,可以充分锻炼上肢力量和肌肉协调性。

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单人俯卧撑

当然还可以有效利用哑铃、杠铃、单双杠等器材,对小臂和肱二头肌、肱三头肌、肩部肌群、胸部、背部进行科学训练。

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腰腹训练

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训练现场如火如荼

腰腹徒手训练分为单人训练和结对训练。单人训练方法分为:两头起、俯卧侧收膝、反身抬腿;结对训练方法分为:左右侧起冲拳、背起、仰卧举腿。

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利用器械训练腰腹力量

腰腹器械训练可以利用腹肌板或单双杠。利用腹肌板训练的方法有:负重侧起、哑铃举腿、反身背起;利用单、双杠训练的方法有:悬垂举腿、圆弧举腿、双杠举腿……

下肢训练

下肢徒手训练的方法有:立卧跳,收膝跳,弓箭步跳,蛙、鸭步走,提踵,交替蹬腿。也可结对训练,结对训练的方法有扛人深蹲、阻力练习等。

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下肢徒手训练

利用器械训练的方法有:哑铃负重深蹲、负重提踵。

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利用器械训练下肢

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负重训练

组合练习:弓箭步走、单腿收膝跳、后蹬腿跑、高抬腿跑,负重深蹲+短距冲刺跑。

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集体组织训练

放松活动

训练结束后良好的放松会让训练事半功倍,反之,放松不到位则会事倍功半,并且训练伤发生的机率会大大增加。下面一起看看训练后该如何进行放松活动。

单人放松

单人放松以静态拉伸为主,主要包括:

对上肢的放松——放松部位为肱三头肌、小臂、三角肌、背阔肌。

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对腰腹肌肉放松——放松部位为直腹肌、侧腹肌和背肌(常用动作有坐位体前屈、侧压、扭转式伸展和屈腿后压)。

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对下肢的放松——放松部位为大腿肌群、腓肠肌、跟腱和腿部韧带(常用动作有正压腿、跨栏压腿、分跨压腿等)。

两人结对放松

两人结对放松以按摩手法为主,主要包括揉捏抖动、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴血液流动方向一致。


腰部放松的方法有双掌揉摆、双拳按压、叠掌按揉、背部分推、空心拳拍打、提拿。


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小腿、大腿放松的方法有揉捏、双掌按压、空心拳拍打。

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下肢关节的放松方法有下肢屈伸、揉握膝关节、脚腕扭动、旋转髋关节、静态拉伸。

肩部肌肉和关节的放松方法有牵拉抖动、揉握肩关节、揉搓上肢。

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训练结束,整队带回!

那么,在小场地组织体能训练的技巧


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